Диетологдор дагы, кесипкөй машыктыруучулар дагы арыктоонун эң эффективдүү ыкмасы эң модалуу диета эмес, туура тамактануу менен физикалык активдүүлүктү айкалыштыруу принциби деп эсептешет.
Менюдагы туура тамактар жана күнүмдүк спорттор арыктоо үчүн гана эмес, булчуңдарды чыңдоо, дене түзүлүшүн жакшыртуу үчүн дагы маанилүү. Бирок арыктоо үчүн туура диета гана эмес, тартип дагы, ошондой эле кээ бир маанилүү сунуштарды сактоо маанилүү.
Арыктоо үчүн эффективдүү жана пайдалуу тамактанууну кандайча уюштуруу керек, арыктоо үчүн диетаны кантип түзүү керек, ушул макалада талкууланат.
Эмне үчүн туура тамактануу керек?
Арыктагысы келген адамдардын дээрлик бардыгы диеталар менен алсырабоону жана ошол эле учурда активдүү арыктоону кыялданат. Мындан тышкары, арыктоо үчүн диета көпчүлүк учурда калориялуулугу жана ар түрдүүлүгү боюнча өтө чектелген. Белгилүү бир убакытка чейин арыктоо үчүн гана диета кармана аласыз. Ушул мезгилде мүмкүн похудеть, кээде ал тургай жетишерлик деңгээлде килограмм. Бирок мындай режим бүткөндөн кийин, адам кадимкидей тамак жей баштаганда, килограммдар кайтып келет. Натыйжада, салмак бирдей болуп, кээде диетадан мурункудан дагы көп болуп калат. Албетте, мындай секирик организмге зыяндуу.
Арыктоону көздөгөндөрдүн чыгышы - бул туура тамактануу (PP), башкача айтканда, тамактануу адаттарын өзгөртүү жана белгилүү бир жашоо образын сактоо. Бул учурда күнүмдүк тамак-аш аз жана даамсыз болбошу абдан маанилүү. PP үчүн диета абдан даамдуу, бирок пайдалуу тамактардан турат. Көптөгөн рецепттерди колдонуп, өтө оригиналдуу тамактарды жасай аласыз. Бирок эң негизгиси, бул кадимки, аш болумдуу диета, анда адам тамактануу режиминде болгондой туруктуу ачкачылык сезимине кабылбайт. Арыктоо үчүн диета, туура тамактануу принциптерин сактоо менен, ар кандай болгондуктан, ар нерсени таштап, бошоңдоону каалоо пайда болбойт жана көп өтпөй эле арыктоо чыныгы натыйжаларды көрөт.
Мындан тышкары, мындай система ден-соолугуңузду чыңдап, жалпы жыргалчылыгыңызды жакшыртат. Адам туура тамактанып, организмди бардык керектүү заттар - витаминдер, минералдар менен камсыз кылат.
Арыктоо үчүн туура тамактануу: нускамалар жана эрежелер
Арыктоо үчүн туура тамактануу кыйын эмес. Ал үчүн дени сак тамактануунун маанилүү принциптерин дайыма сакташыңыз керек. Жана баштасаңыз, тез эле көнүп кетесиз. Арыктоо үчүн туура тамактануунун менюсу ушул эрежелерди эске алуу менен түзүлүшү керек. Ушундай учурда гана, арыктоо үчүн меню ар кандай болуп чыгат жана ал фигурага жана ден-соолукка зыян келтирбейт.
Төмөнкү эрежелер маанилүү:
- Тамакты бат-баттан жана аз-аздан бөлүп ичүү керек. Идеалында, күнүнө кеминде беш маал, болжол менен бир мезгилде тамактануу керек. Акыркы тамак уктаардан 2-3 саат мурун болбошу керек. Фракциялык тамак ачка болуудан жана ашыкча тамактануудан сактайт.
- Фаст-фуддан толугу менен баш тартуу маанилүү. Мындай өнүмдөрдүн тизмеси кыйла чоң. Бул гамбургер жана хот-дог сыяктуу даяр тамак гана эмес, ошондой эле ар кандай колбасалар, консерваланган азыктар, тез даярдалган жарым фабрикаттар, куурулган картошка ж. б. Даяр тамактын курамында көптөгөн консерванттар, ароматизаторлор, боёктор жана башка зыяндуу заттар бар, алар арыктоонун алдын алат. Мындан тышкары, бул заттар тамак-ашка аппетиттүү жыт жана даам берет жана адам аларды керектүүдөн ашыкча жейт. Бул тамак-аш калориясы өтө жогору жана алардын курамында өтө аз пайдалуу заттар бар. Демек, менюда табигый пайдалуу азыктар гана болушу керек.
- Тамак-ашты узак убакытка чейин кылдаттык менен чайноо керек. Узак мөөнөттүү чайноо арыктоого өбөлгө түзөт, анткени жакшы чайналган тамак жакшы сиңет. Мындан тышкары, адам жайыраак тамак жесе, ошончолук кичинекей бөлүккө тойсо болот. Жай тамак жегенде мээ толук кандуу сигналды өз убагында алат, бул ашыкча тамактануудан сактанууга мүмкүндүк берет.
- жетиштүү суу ичүү. Эгерде адам күнүнө болжол менен эки литр суу ичсе, анда анын зат алмашуусу тездеп, организмден токсиндер активдүү чыгарыла баштайт. Бирок бул учурда биз башка суусундуктар жөнүндө эмес, таза суу жөнүндө сөз кылабыз.
- Углеводдордун, майлардын жана белоктордун туура балансын сактоо маанилүү. Белоктор организмге булчуң ткандарын курууга, углеводдор энергия берет, ал эми майлар мээ, нерв системасы жана башка органдар үчүн маанилүү. Организмге күнүнө болжол менен 60 г май, 70 г белок жана 250 г углевод керектелет. Ошондой эле, күнүнө болжол менен 30 г диетикалык буланы керектөө керек. Жакшы тамактануунун негизин белоктуу азыктар, каныкпаган майлар жана татаал углеводдор түзөт.
- Калориянын курамын туура эсептөө маанилүү. Туура тамактануу жана салмактан арылуу үчүн, эртең мененки тамактануу үчүн болжол менен 500 калория, түшкү тамактануу үчүн 400 калориядан жана кечки тамактануу үчүн 300 калориядан турган азыктык баалуулуктардын бир бөлүгүн жесе болот, ошондой эле күнүнө болжол менен 150 калориядан турган эки закуска болушу керек. Орточо алганда, күнүмдүк рацион 1500-2000 ккал болушу керек. Бирок жигердүү арыктагысы келгендер калориясын 1200-1300 ккалга чейин төмөндөтүшү керек. Кийинчерээк, каалаган натыйжага жеткенде, калориялардын санын көбөйтүүгө болот. Калориялар таблицасы менюну туура түзүүгө жардам берет.
- Кургак тамак жебеш керек. Негизги тамактар бутерброд же печенье эмес, жылуу жана толук болушу керек. Күнүнө бир жолу суюк тамакты - шорпо, шорпо, борщ жеш керек.
- Мүмкүн болушунча жашылча-жемиштерди жеп туруңуз. Ошол эле учурда, жашылча-жемиштер бар, ал эми арыктоо үчүн рецепттерди колдонуу керек, аларда жемиштерге караганда көп кездешет.
- Сиз активдүү жашоо өткөрүшүңүз керек. Арыктоо үчүн туура тамактануу гана эмес, жетиштүү физикалык активдүүлүк да маанилүү. Туура тамактанып, спорт менен машыгып жаткандардын сүрөттөрүнөн деле бул учурда фигураны өзгөртүү процесси тезирээк жүргөнү байкалат.
- Метаболизм процесстерин жакшыртуу үчүн укалоо сунушталат. Бул жардамчы процедура, бирок дагы деле болсо үзгүлтүксүз массаж тыгындан арылууга жардам берет, арыктоону тездетет жана жыргалчылыкты жакшыртат.
- Ичкиликтен алыс болуу керек. Ичкиликтин курамында көп калория бар болгондуктан, анын үстүнө жалпы организмге терс таасирин тийгизип, айрыкча арыктоо процесси жүрүп жатат, мас абалда ичимдик ичүүнү минималдаштыруу керек. Албетте, сейрек учурларда бир стакан кургак шарап ичсеңиз болот. Бирок жалпысынан туура тамактануу дегенибиз алкоголдук ичимдиктерден баш тартуу.
- Тамакты туура даярдоо керек. Туура тамактануунун негиздерин изилдөө менен, ар бир адам кайнатылган, бышырылган жана бышырылган тамактарды жеш керектигин, ал эми куурулган тамактар алынып салынышы керектигин түшүнөт.
Жогоруда келтирилген эрежелерге таянып, биз ден-соолукка туура тамактануу программасын түзүү керек болгон эң маанилүү принциптерди белгилей алабыз:
- Керектелген продуктулардын энергетикалык баалуулугу организмдин энергия керектөөсүнө дал келиши керек.
- Организм азыктарда камтылган заттардын топтомун алышы керек, ал нормалдуу иштеши үчүн керек. Адам күн сайын тамак-аш менен бирге кеминде 70 ар кандай компоненттерди алышы керек.
- Менюдагы азыктар жана ага ылайык, рецепттер мүмкүн болушунча ар түрдүү болушу керек.
- Тамак-аш туура уюштурулушу керек.
Арыктоого арналган тамак
Арыктоо үчүн пайдалуу диета аминокислоталарга, витаминдерге жана минералдарга бай азыктардан турушу керек. Ошондой эле, мындай азыктар зат алмашуу процесстерин тездетип, ачкачылыкты басаңдатышы керек.
Жакшы тамактанууну чечкендердин күнүмдүк менюсунда төмөнкү азыктар камтылышы керек:
- Түркия, тоок, коён, арык эт.
- Балыктар - деңиз жана дарыя, деңиз азыктары.
- Жумуртка - тоок, бөдөнө.
- Өсүмдүк майлары - зыгыр, зайтун, кунжут, кокос.
- Аз-аздан крахмалдуу жашылчалардын түрлөрү.
- Жемиш.
- Майлуулугу төмөн сүт азыктары.
- Дан эгиндери.
- Жыпар жыттуу заттар, табигый жыпар жыттуу заттар.
Арыктоо үчүн күнүмдүк диетаны түзүү, анын ичинде ушул азыктардан тамактануу абдан оңой. Чындыгында эле, ар кандай өнүмдөрдөн көптөгөн тамактарды бышырууга болот, алардын рецепттери ар кандай булактардан табылат.
Диета мисалы болушу мүмкүн:
- Эртең мененки тамак үчүн - белоктуу тамак же дан эгиндеринин боткосу.
- Түшкү тамакка - шорпо жана белоктуу тамак, жашылча салаты.
- Тамак-аш - жемиштерди тандоо.
- Кечки тамак - бул жашылчалардан же сүт азыктарынан жасалган тамак.
Арыктоого жардам берген азыктар
Арыктоо үчүн пайдалуу тамак-аш сөзсүз түрдө активдүү арыктоого өбөлгө түзгөн азыктарды камтышы керек. Аларды тез-тез колдонуу ашыкча салмактан арылууну тездетет.
Мындай өнүмдөрдүн мисалдары төмөндө келтирилген.
- Капуста- анын курамында В тобундагы витаминдер, ошондой эле А, С, Е, К витаминдери көп, ошондой эле бул жашылчанын курамында көптөгөн клетчаткалар жана ар кандай минералдар бар. Капустада калория аз, бирок аны сиңирүү процессинде организм көп энергия сарптайт. Туура диеталык менюга салаттар, биринчи тамактар, дасторкондор, капуста орогучтары жана башка капуста даамдары кириши мүмкүн.
- Гречка- бул жармада көп темир жана башка минералдар, В тобундагы витаминдер бар, ошондой эле гречка тез арада ток болуп, ачкачылыкты көпкө сезбөөгө мүмкүндүк берет. Бул тамак сиңирүүнү жакшыртат, холестерол деңгээлин төмөндөтөт жана тез арыктоого жардам берет.
- балыктар- деңиз балыктарында организм үчүн өтө маанилүү болгон поли каныкпаган кислоталар, ошондой эле бир катар пайдалуу витаминдер бар. Эгерде балыкты бышырып же бышырышса, анда ал арыктоо үчүн жөн гана идеалдуу продукт болот.
- Chicory- Суусундуктар даярдалган бул продукт инулинди камтыйт. Бул зат зат алмашуу процесстерин нормалдаштырып, организмдеги ашыкча суюктукту кетирүүгө жардам берет жана ачкачылыкты басаңдатат. Мындан тышкары, мындай суусундукту каалаган убакта ичсе болот, анткени анда кофеин жок.
- Чили калемпири- курамында активдүү сиңирүүгө өбөлгө түзүүчү жана зат алмашууну тездетүүчү капсацин заты бар.
- Көк чай- зат алмашуу процесстерин жакшыртат. Бул чайдын курамында организмге пайдалуу биологиялык зат - катехин бар.
Менюдан эмнени алып салуу керек?
- Колбаса жана колбаса, бекон, бекон, майлуу эт.
- таттуулар - варенье, таттуулар, кондитердик азыктар. Мезгил-мезгили менен бир аз кара шоколад жана бал жесеңиз болот. Айрым диетологдор канттын ордун басуучу заттарды колдонууну сунушташат.
- Тазаланган өсүмдүк майлары, маргарин.
- Нан, ак нан.
- Таттуу сода, таңгактардан алынган шире, спирт.
- Май соустары.
Салмактан арылуучу тамак-аш менюсу
Туура тамактануу адаттарын жеңилдетүү үчүн, жок дегенде жумалык диетаңызды болжол менен пландаштырыңыз. Бул план сизге ден-соолукка пайдалуу тамактарды сатып алуу менен гана чектелбестен, күн сайын эртең мененки, түшкү жана кечки тамакка кайсы тамакты даярдоону аныктайт.
Төмөндө бир жумага туура тамактанууну пландаштырган меню параметрлери келтирилген. Чоңдордун жана балдардын менюсун түзүү үчүн ар бир тамактын бир нече варианты бар.
Эртең мененки тамак
- Мейиз жана бал кошулган сулу.
- Тооктун омлети.
- Йогурт кошулган быштак.
- Гречка боткосу, жашылча салаты.
Түшкү тамак
- Сиз тандаган жемиш.
- кара нан тосту менен бышырылган жумуртка.
- Банандагы айран.
- Жаңы мөмө-жемиштерди же жашылчаларды тандоо керек.
Түшкү тамак
- Тоок шорпосу, бышырылган уй эти, бадыраң.
- Арык борщ, жашылчалар менен балык.
- Сиз тандаган каймактуу жашылча шорпосу, бышырылган тооктун филеси, жашылча салаты.
- Уха, индюк же тоок эти менен бышырылган картошка.
Snack
- Алма.
- быштак жана чай.
- Тандалган жаңгактар.
- Сабиз салаты.
кечки тамак
- Жашылча жана сыр кошулган омлет.
- Бышырылган же кайнатылган арык эт.
- Жашылчалардан жасалган тамак.
- Жашылча салаты жана бышырылган балык.
түн үчүн
- Apple.
- Кефир.
- Грейпфрут.
- Ананас.
Арыктоо үчүн тамактанууга сын-пикирлер
Практиканы жүзөгө ашырган жана колдонууну улантып келе жаткандардын тамактануу боюнча кеңештерин көптөгөн сын-пикирлеринен улам, мындай система туура тандалганын тастыкташты. Ушул темага арналган каалаган форумга кирип, көптөгөн колдонуучулар мындай системанын натыйжалуулугу жөнүндө айтып жатышканын көрө аласыз. Туура тамактануу - эң мыкты диета, бул схемага өткөндөрдү ишендир. Бирок ППга өтүүдөн мурун, жаңы жашоого көнүү процессинде ката кетирбөө үчүн бардык эрежелерди жана сабактарды так үйрөнүшүңүз керек.
Оң маанайда, колдонуучулар салмактын азайышын, жыргалчылыктын жакшырышын, ден-соолуктун жакшырышын жана жаңы көрүнүшүн белгилешет. Ошондой эле, туура тамактанууга өтүү көпчүлүккө өнөкөт оорулардан арылууга жардам бергендиги белгиленди. Башкача айтканда, сын-пикирлер көрсөткөндөй, бул система жалпысынан диетадан, сплиттен же спорттук тамактануудан жана фигураны жакшыртуунун башка ыкмаларынан алда канча жакшыраак.
Терс нерсе катары, колдонуучулар чындыгында ден-соолукка пайдалуу өнүмдөрдү сатып алуу өтө кыйынга турарын белгилешет. Ден-соолукка пайдалуу тамактарды даярдоо жөнүндө айта турган болсок, ага ылайыктуу видео рецепттер жана тамак-аштын көптөгөн сүрөттөмөлөрүндөгү кадамдык нускамалар жардам берет.
Тыянактар
Ошентип, туура тамактануу арыктоо үчүн дагы, калыбына келтирүү үчүн дагы өтө натыйжалуу система. Бирок бул үчүн аны жашоо образына айландыруу керек. Эгерде адам туура тамактанууну үйрөнсө жана ошол эле учурда мындай тамактануудан ырахат алса, анда ал ашыкча салмактан арылып, ден-соолугун чыңдайт.